francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] - rozpiętki w leżeni na ławce poziomej (14,14,14,14) triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc (16,16,16,15,14,13) -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,12,10,10,9) Wtorek: [...]

[...] podnoszenie stóp na suwnicy 3s PLECY - podciąganie na drążku nachwytem 3s BRZUCH - podnoszenie nóg w zwisie na drążku 2s KLATKA PIERSIOWA -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 3s BARKI - podciąganie sztangi wzdłóź tułowia 3s TRICEPSY - wyciskanie francuskie stojąc 2s BICEPSY - wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym stojąc 2s

[...] na ławce poziomej 3s PLECY - podnoszenie tułowia z opadu 3s BARKI - wyciskanie sztangi z barków stojąc 3s BICEPSY - podciąganie na drążku podchwytem 2s TRICEPSY - wyciskanie francuskie 2s ŁYDKI - podnoszenie stóp na suwnicy 3s BRZUCH -podnoszenie ciężarka bokiem 2s TRENING FBW - CAŁE CIAŁO zestaw B NOGI - podnoszenie nóg siedząc 3s - uginanie nóg [...]

[...] sztangi na lawce prostej 3x12,10,8 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3x12,10,8 - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3x10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3x10,8,8 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4x8 Piątek: Biceps: 1. uginanie ze sztangą stojąc 3x8 2. uginanie z [...]

[...] na poziomomej ławce 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce (skos górny) 12,10,8,8 Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 4 x 12 Triceps : Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 12 Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12,10,8,8 Piątek Nogi + Barki Nogi : Prostowanie nog siedzac 4 x 12 Przysiad ze [...]

[...] siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) [...]

Ja osobiście bym lekko zmodyfikował Twój plan: DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-PROGRESJA-12,10,8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-PROGRESJA-12,10,8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ-12,12,12 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

[...] ze sztangą stojąc(siódemkowanie) 3-4 serie 2. Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 12 10 8 6 3. Uginanie z hantelkami z supinacją nadgarska(10 10 8 8)/wyciskanie francuskie sztangą łamaną(12 10 8 8) 4. Wyciskanie wąsko na maszynie 12 10 10 8 5. Wyciąganie linek z wyciągu górnego 3x12 Dzień 3. Odpoczynek Dzień 4. Mięśnie pleców i [...]

[...] wyciskanie sztangielek skos w górę 3s /4 SERIE rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s //WYWAL wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki francuskie 3s wyciskanie franc. hantelkiem 2s uginanie nadgarstków podchwytem 3s //ZROB SOBIE SSERIE UGINANIE NACHWYTEM + PODCHWYTEM ok wszystko mi pasuje, chociaz [...]

[...] sztangi płasko 4s 12 10 8 8 wyciskanie sztangielek skos w górę 4s 12 10 8 8 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 10 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12 10 8 pompki francuskie 3s 12 10 10 wyciskanie franc. hantelkiem 2s 12 10 uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12 10 10 uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12 10 10 B1: nogi, plecy, bicepsy [...]

[...] głowy 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę(łokcie w kacie 90 stopni) 3 serie Wtorek Biceps: Super seria:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM siedząc,potem wyciskanie francuskie siedząc hantlem. Triceps: POMPKI W PODPORZE TYŁEM Czwartek Plecy: podciąganie na drązku szerokim uchwytem 3 serie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 [...]

zróbmy to inaczej: KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x12 TRICEPS 1.pompki na poręczach 3xmax lub jak nie masz poręczy to pompki w odwrocie 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 II PLECY 1.podciaganie na drążku nachwytem 4 x max 2.Wiosłowanie sztangą [...]

[...] 3) Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4) Skłony ze sztangielkami trzymanymi na karku 3 x 12 TRICEPS 1) Pompki na podporze tyłem 3 x 15 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielką jednorącz - 3 x 12 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12 4) Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc 3 [...]

Dzień pierwszy: Klatka + biceps Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12/8/8/6/3) 2.WYCISKANIE sztangi W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (10/8/6)-wyrzuc 3.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej (10/6/3/)-skos w gore 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej i poziomej (12/10/8/4-6) [...]

[...] - wycisk sztangi pod kątem 3 serie 12/10/8 - wycisk sztangi na płasko węższy uchwyt 3 serie 20/20/20 - rozpiętki pod kątem 3 serie 20/20/20 Triceps: -Wyciskanie leżąc francuskie 3 serie 12/10/8 - Sciąganie linki wyciągu górnego 3 serie 15/15/20 - Pompki tyłem 2 serie 25/25 WTOREK : Wieczorem: Plecy +Kaptury + Biceps Plecy: - Podciąganie na [...]

[...] 4x (12 - 8) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8) 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 sroda - plecy, bicepsy, przedramina PLECY 1. Podciaganie na drazku [...]

[...] sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 4a. przysiad plie 4b. wypady ze sztangielkami ciężar z obu hantli 1a 15kg/15p 15/15 20/12 1b 15kg/15p 15/15 20/15 2a 14kg/15p 14/15 [...]

Oto mój plan : Wtorek : Klatka piersiowa : - Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc płasko 4-5 x 10 < 8 < 6 < 4 2 min. przerwy - Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół 3 x 6 < 5 < 4 2 min. przerwy - Wyciskanie sztangielek, ławka skos 45 3 x 10 < 8 < 6 < 6 [...]

[...] płasko/skos 3 serie 12,10,8. wyciskanie sztangi z sprzed głowy 3 serie 12,10,8. unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie 12,10,8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8 WTOREK B1: nogi, plecy, bicepsy, przedramię (lekko). przysiad wykroczny 3 serie 12,10,8 uginanie nóg leząc 3 serie 12,10,8 wspięcia [...]

[...] 4 serie a moze: - wyciskanie sztangi siedzac za kark - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - przyciaganie sztangi do brody waskim uchwytem a na trica - wyciskanie francuskie do wyboru (siedzac, lezac, stojac) - pompki na poreczach IV dzien plecy - 4 serie MC - jak nie czujesz techniki to od malych ciezarow, nawet sama sztanga. przed [...]